MATERNAL & CHILD HEALTH
新媽媽生完孩子以后，說到"運動"經常說沒空或者太累了。其實坐月子四周的運動重點是"塑身"，并不是漫無目的地節(jié)食瘦身，畢竟還要母乳喂養(yǎng)寶寶，要考慮到奶量的問題，而且恢復肌力并且局部雕塑，不但能盡早恢復自信，穿回漂亮的衣服，還能重新點燃另一半眼中火熱的眼神。
一、順產和剖腹產什么時候開始運動？
新媽媽剛生完，一定要從溫和的運動開始。有些急于恢復身材，做大量消耗體力的運動是不可取的。產后運動必須要循序漸進，像推著寶寶散步就是一個又輕松又可以跟寶寶互動的起步。在坐月子期間，不能外出吹風，等到月子結束就可以去空氣流通的地方散步了。
產后6周，子宮約恢復到將近孕前的大小，也已經回診請醫(yī)師檢查過傷口后，就可以自由自在地運動。愛帝宮建議新媽媽們可以找輕便的、可伸展、吸濕排汗的孕婦裝當運動裝。
1、順產
產后2周內新媽媽一定還手忙腳亂，這時要調整出喂奶的時間表，互相磨合出穩(wěn)定的作息時間。會陰傷口不痛以后，即可開始做凱格爾運動，收縮骨盆底肌肉。沒有什么并發(fā)癥的自然產在運動方面比較沒有禁忌，產后2-4周后可以做簡單的運動。
2、剖腹產
只要可以下床，就可以開始散步，散步是最溫和的起步。3-4周后，可以開始做骨盆腔的活動、伸展拉筋、練習呼吸，注意還不要使用到腹部。全身性的運動要產后6周以后才能做。
3、坐月子運動的好處
?。?）增強免疫力，提升抗氧化能力；
?。?）避免產后抑郁、焦慮，消除壓力；
?。?）提升晚上的睡眠品質；
?。?）養(yǎng)成肌力，不易受傷。
二、哪些狀況不適合運動？
1、惡露在運動后越流越多；
2、會陰部或腹部傷口疼痛；
3、胸部脹奶疼痛；
4、人疲勞想睡覺；
5、運動后感到眩暈。
三、運動會影響到哺乳嗎？
運動前哺乳可以減輕乳房的重量，也可以讓寶寶吃飽小睡片刻。此外，運動后的母乳因為乳酸堆積，會比較酸，少數寶寶吃起來會排斥，所以建議運動前哺喂比較好。
很多媽媽擔心影響哺乳所以就不運動，其實運動不會對哺乳造成什么壞處，反而還有可能會帶來好處，例如在促進血液循環(huán)后，讓乳汁流動較為順暢，甚至比較好擠。還有哺乳的乳房因為比較豐滿，運動時的晃動會不舒服，可以買一些支撐力足夠的運動胸罩。除了運動前后要暖身收操，在整個運動的過程中，也不能忘記時時補充水分。
四、如何踏出運動的第一步？
新媽媽在坐月子期間要24小時照顧寶寶，有時候連覺都不夠睡，在寶寶睡著的空隙經常要補覺。建議家人可以一起幫忙照顧寶寶，給媽媽一個空隙的時間，可以利用瑜伽墊做做運動。另外，照顧小孩必須常彎腰，或是長時間哺乳，使得肩、頸、背非常地酸痛，伸展是最適合跨出運動的第一步，需要的空間非常地小，在家里可以做，而且花費的時間不長，只要有兩三分鐘的空閑時間就能做一個動作。非常適合自由的時間不多，又不能離開寶寶太遠的媽媽們。
五、坐月子可以做哪些運動？
1、胸部塑身--坐著做
?。?）準備動作：抬頭挺胸，把背挺直，坐在椅子上。椅子盡量選擇底部較硬、不會陷下去的那種，不一定要有椅背。
?。?）雙手并攏抬起：雙手臂并攏貼緊、五指伸直并攏，朝上緩緩抬起。抬起的高度不必高，到了覺得"再上去的話手臂就會分開了"的地步就可以停止，然后開始緩緩下降。接著再重復進行這個過程。
?。?）動作為15次一輪，每一輪中間隔30秒休息時間。一天可做3~5輪。
2、背部塑身--前后運動
?。?）雙手伸直：呈現抬頭挺胸的坐姿，雙手向前伸直，掌心相對，盡量與身體垂直。然后將雙手緩緩彎曲向后縮。肩膀向后，讓肩胛骨向內收，感覺到背在用力。想象一下，仿佛背部有支筆要夾住的感覺就對了手臂向后縮的過程中，前臂盡量維持與身體垂直、與地面平行。
注意：運動過程中，不要彎腰駝背、聳肩。在做手臂向后縮的動作時，上臂盡量貼近身體，不要張得太開。
?。?）前后重復進行：緩緩地多做幾次前后的手臂動作，過程中需一直注意手臂與身體垂直、與地面平行，效果會比較好。
?。?）動作為15次一輪，每一輪中間隔30秒休息時間。一天可做3~5輪。
3、手臂塑身--單手做
?。?）準備動作：雙腿彎起與肩同寬，平躺在地上。準備一瓶水，或啞鈴等其他重量適宜、形狀好拿的物品。
（2）抬起一手，另一只手扶住手肘：拿著水瓶的那一只手呈垂直角度緩緩抬起，另一只手也以垂直角度扶住其手肘處。
?。?）握著水瓶的手臂伸直：握著水瓶的手從垂直角度緩緩伸直，直到與地板垂直。
（4）重復動作：左手抬起、放下算是做完"一次"，做完15次為"一輪"。
（5）換手進行：將水瓶換到另一只手，換手進行步驟（2）~（3）的動作。同時注意要維持垂直。
（6）重復動作：左手抬起、放下算是做完"一次"，做完15次為一輪。
4、上腹部瘦身
?。?）準備動作：雙腿彎起與肩同寬，平躺在地上。雙手平放于身體兩側，全身放松。
?。?）雙手向前貼上大腿：雙手伸直向前至大腿處。雙手手指也伸直，讓雙手手掌可以平貼大腿。注意：做這個動作不要抬起頭！
（3）雙手向上移、身體向上抬：雙手手掌沿著大腿緩緩向上移動，身體也跟著抬起。
?。?）雙手向上移至膝蓋處，身體向上抬起。雙手繼續(xù)沿大腿向上移至膝蓋的地方，身體也跟著抬起，類似仰臥起坐的感覺，但不需要抬到像仰臥起坐那么高。
?。?）緩緩恢復原動作，重復進行：做完步驟1-4后，再緩緩向下躺，恢復原來的姿勢。接下來多進行幾次這個循環(huán)。
注意：身體上抬時，頭不要向后仰，眼睛還是要看著前面。雙手手指盡量平貼大腿，且手腕不要彎曲。
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